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La scelta di un alimento, in un regime alimentare corretto, non può essere condizionata semplicemente dall’apporto calorico ma anche dalla qualità degli ingredienti che costituiscono l’alimento stesso.

MINERALI

La cottura o il riscaldamento degli alimenti non determina una grossa perdite di sali minerali, ma quando il cibo viene bollito, una parte dei minerali rimane nell’acqua di cottura. E’ consigliabile, quindi, riutilizzare l’acqua di bollitura per la preparazione di risotti o per bollire la pasta. La pasta è porosa quindi assorbirà una buona parte dei sali minerali disciolti. Quando è possibile, comunque, è bene consumare i cibi crudi.

A volte, anche se si segue una dieta varia ed equilibrata, l’apporto di sali minerali non è sufficiente (magari perché ci si trova in situazioni particolari, come gravidanza, allattamento, anemia, convalescenza da malattie,ecc…). Prima di ricorrere all’ uso di integratori alimentari però, può essere utile consumare di cibi “fortificati”. I cibi fortificati (es biscotti, latte, cereali) sono dei prodotti cui sono stati aggiunti alcuni elementi nutrizionali come vitamine e sali minerali.

Calcio

Circa il 99% del calcio nell’organismo è depositato nelle ossa e nei denti. Il calcio partecipa al processo di coagulazione del sangue, di stimolazione dei nervi e dei muscoli, al funzionamento dell’ormone paratiroideo e al metabolismo della vitamina D. La funzione principale del calcio è di agire insieme con il fosforo per la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti. Un’altra funzione importante è quella di creare delle riserve del minerale nelle ossa in modo che il corpo possa utilizzarle. La quantità di calcio contenuta nelle ossa varia continuamente secondo il tipo di alimentazione e i fabbisogni dell’organismo. Nell’osteoporosi,le ossa diventano porose e fragili perché il calcio viene sottratto dalle ossa e da altre parti del corpo molto più velocemente di quanto non si depositi. Tutti gli esseri umani perdono densità ossea a partire dai 30 o 40 anni. La migliore prevenzione della perdita ossea e delle fratture legate all’invecchiamento, è un buon accumulo di calcio nelle ossa nelle prime fasi della vita.

Il calcio è un tranquillante naturale e tende a calmare i nervi. Assumendolo dai 20 ai 40 minuti prima di andare a letto, favorisce un sonno profondo. Viene inoltre utilizzato nella cura dei crampi ai piedi e alle gambe.

Se si introducono forti quantità di verdure ricche di ossalati (spinaci, crescione, barbabietola, pomodori, etc.) oppure cereali o farine integrali di grano, orzo, avena, mais che contengono molto acido fitico si interferisce con l'assorbimento di calcio.

E’ contenuto nel latte e in tutti i suoi derivati(latte scremato, yogurt, formaggi), avena, orzo, crusca, muesli,legumi, nocciole,fichi secchi, uvetta, mandorle, pinoli, sesamo,verdure a foglia verde,prezzemolo,rosmarino,salvia, broccoli, verza, asparagi, cavolo, carruba, prugne, semi di sesamo, sardine, salmone, tofu, ostriche, lievito di birra, atte di capra, kelp.

L’aceto e i cibi che ne contengono molto ( es. sottaceti) ostacolano l’assimilazione del calcio quindi è importante non consumarne quantità eccessive.

Ferro

Il corpo umano contiene circa 5 gr di ferro. In massima parte utilizzato per la formazione dell'emoglobina, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti, ed è coinvolto nella guarigione da molti tipi di disturbi renali e gastrointestinali.

Una carenza di ferro spesso è associata ad una carenza di magnesio e zinco. La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro. Una sana abitudine è quella di aggiungere alla carne delle gocce di limone: il corpo umano, infatti, non riesce ad assorbire il ferro in mancanza di vitamina C (abbondante negli agrumi).

Un eccesso di zinco e di vitamina E ne ostacolano l’assorbimento.

Chi ha carenze di ferro non dovrebbe consumare, nello stesso pasto, alimenti ricchi di ferro insieme a latticini (es. formaggi) e a pane che sia a base di crusca. La crusca dei cereali e il calcio riducono l'assorbimento del ferro.

Il caffé e il tè inibiscono la capacità del nostro organismo di utilizzare il ferro introdotto per questo vanno bevuti preferibilmente lontano dai pasti principali.

Il ferro è abbondante nella carne, soprattutto quella rossa (manzo e fegato), nel prosciutto crudo, nel tuorlo d’uovo, nei legumi (lenticchie), nella frutta secca,cacao amaro, nei fichi e pomodori secchi,basilico,menta,rosmarino.

Quando viene diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, con i sintomi caratteristici di pallore, predisposizione alla stanchezza, una dieta ricca di cibi ad alto contenuto di ferro ed una contemporanea assunzione di vitamina C accelereranno il ristabilimento dell’emoglobina a livelli normali.

Il fabbisogno di ferro aumenta durante il ciclo mestruale, le emorragie, periodi di rapida crescita e ogni volta che si verifica una perdita di sangue.

Una maggior quantità di ferro è necessaria durante la gravidanza, quando il feto in via di sviluppo costruisce la propria riserva nel fegato.

Sintomi di anemia possono essere anche stitichezza, mancanza di lucidità, unghie fragili e convesse, creste verticali sulle unghie, difficoltà di respirazione, letargia, stanchezza, apatia, pallore, cefalea.

Sodio

La quantità di sodio da assumere varia in base alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita. In generale, comunque, non si dovrebbe mai consumare più di 3,5gr di sodio al giorno. Nei casi in cui si supera costantemente questa quantità, il sodio induce ipertensione, osteoporosi e trattiene i liquidi provocando un aumento del volume e del peso. Il corpo non elimina il sodio ma lo trattiene fra le cellule fino a quando i reni non riescono a filtrarlo. Il calcio accumulato nelle cellule irrita i tessuti che per proteggersi rilasciano acqua, questo porta a gonfiori, ritenzione idrica e perdita di potassio. Di conseguenza la pressione sanguigna si alza.

Una deficienza di sodio può essere provocata da una diarrea prolungata, da intensa sudorazione, da intossicazione di acqua provocata da una grande introduzione di acqua, ma non di sale.

L'eccesso di sodio nell'alimentazione attuale varia da 10 a 35 volte il fabbisogno.

Ci sono molti alimenti insospettabili con eccesso di sodio : croissant, biscotti secchi, cornflakes, pane, pizza, margarina, carne in scatola. Abbondante nelle verdure a foglia verde, fagioli di soia,fagioli cannellini in scatola, frutta secca (noci), pesce fresco, prosciutto crudo,salmone affumicato.

Una buona abitudine è di aggiungere sodio (quindi sale da cucina) sui cibi solo a fine cottura per farne assorbire di meno.

Una dieta senza aggiunta di sale è sufficiente al fabbisogno di sodio.

Contenuto di sodio nei principali alimenti:

  • Salame 100grammi = 2260 mg
  • Olive 100gr = 872 mg
  • Salsiccia cotta 100 gr = 1294 mg
  • Pizza con formaggio una fetta = 336 mg

Magnesio

Abbondante negli ortaggi a foglia verde, germe di grano, soia, semi di girasole,miglio, frutta secca (mandorle, noci), pesce, funghi, banane,pop corn.

Un’alimentazione bilanciata apporta normalmente quantità sufficiente di magnesio.

Ci sono però situazioni in cui vengono perse o consumate notevoli quantità di magnesio: situazioni di stress prolungato, eccessiva sudorazione (soprattutto se legata a intensa attività fisica), gravi ustioni o lesioni, diarree e vomiti prolungati, malattie debilitanti. I pazienti affetti da diabete, le persone che assumono diuretici, le persone anziane, le persone che soffrono di pancreatite o di alcolismo cronico possono soffrire di carenza da magnesio.

La lavorazione e la cottura dei cibi provoca, molto spesso, notevoli perdite di magnesio. L’acido ossalico presente negli spinaci e l’acido fitico presente nei cereali, formano dei sali che fissano il magnesio dell’organismo.

Una carenza di magnesio produce nervosismo, ansietà, tic nervosi e insonnia di tipo II, caratterizzata da addormentamento regolare ma da frequenti risvegli notturni, per cui ci si sveglia stanchi anche dopo diverse ore di sonno.

Una carenza produce anche tensione muscolare e crampi muscolari diurni, dopo l’esercizio fisico, in particolare alle mani e ai piedi (i crampi notturni ai polpacci, durante il riposo, sono invece dovuti a carenza di calcio).

E’ il magnesio, e non il calcio, il responsabile della formazione di quello smalto dei denti che resiste alle carie. Indipendentemente dalla quantità di calcio che si ingerisce, in mancanza di magnesio non si avrà la formazione di uno smalto resistente.


Contenuto di magnesio nei cibi per 100 grammi:

  • noci = 134 mg
  • pistacchi = 158 mg
  • soia = 240 mg
  • cacao in polvere = 420 mg
  • mandorle = 270 mg
  • latte = 13 mg
  • piselli = 130 mg

Fosforo

Il fosforo è presente in tutte le cellule del corpo, ma in buona parte si trova nei denti e nelle ossa.

Una carenza di fosforo determina astenia, perdita di calcio, osteoporosi.

Introdurre elevate dosi di fosforo può portare ad una deficienza di calcio.

Magnesio, calcio e fosforo devono essere bilanciati nell'alimentazione e la carenza dell'uno si riflette sugli altri due.

Gli alimenti ricchi di proteine sono anche ricchi di fosforo. Il latte parzialmente o totalmente scremato (la fonte migliore), la carne, il pesce, il pollame, le uova, l’acqua gassata, il lievito di birra, i derivati del latte, la frutta secca, l’aglio, i legumi, i cereali integrali, i semi, le noci e il cacao amaro sono fonti di fosforo.

Alcuni esempi di contenuto di fosforo negli alimenti:

  • Crusca di cereali una tazza = 1540 mg
  • Uovo 1 = 98 mg
  • Parmigiano 100 gr = 781 mg
  • Noci 100 gr = 380 mg

Potassio

Per chi è affetto da artrosi, il potassio e' un minerale essenziale,che regola negli organismi l' equilibrio dei liquidi, il livello di acidità e la pressione sanguigna. Regola inoltre la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, il metabolismo energetico, il metabolismo delle proteine e degli zuccheri, la salute del cuore e dei vasi.

E’ importante per la funzione dei muscoli,del cuore,del sistema nervoso.

Sintomi da carenza di potassio sono infatti crampi agli arti, bassa pressione arteriosa, stitichezza.

Il potassio è diffusissimo in natura ma la concimazione, la cottura, la raffinazione, ne riducono il contenuto cellulare, una dieta povera di frutta e verdura ne riducono l'introduzione.

Si trova in crusca,muesli,riso integrale,legumi,asparagi, funghi,pinoli,pistacchi,noci,albicocche,fichi e prugne secche,caffè,ketchup.

Numerosi farmaci possono provocare carenza di potassio, tra cui: diuretici tiazidici, cortisone, lassativi, liquerizia, insulina.

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